很多人为赶时间

　　经常10分钟就吃完一顿饭

　　这种“超速”吃饭的习惯

　　会给健康带来诸多负担

　　吃一顿饭用时多久比较好？

　　一文了解↓↓

　　“超速”吃饭

　　竟然有这么多危害

　　多项研究表明，进食速度与肥胖呈正相关。习惯性快速进食还会影响身体的代谢功能，增加糖尿病、脂肪肝的患病风险。

　　1吃饭越急，胖得越快

　　吃饭速度快，最直接的后果就是容易长胖。研究发现，快吃者比慢食者更容易摄入更多食物。这不是因为他们胃口更好，而是因为吃得太快，大脑还没来得及判断是不是饱了，就已经吃下过量的食物。

　　大脑要通过整合咀嚼、吞咽和胃肠道的整体进食反馈信号，调控进食节奏与食物总摄入量，进而判断是不是“吃饱了”。吃饭速度太快，食物在口中品尝的时间和咀嚼的次数少，大脑接收来自口腔的信号也会减少。大脑还没反应过来吃了什么，嘴巴就在吃下一口了。

　　吃饭特别快的人每次放下筷子，都感觉自己好像吃撑了。长此以往，体重会快速上涨。进食速度快的儿童，肥胖和腹型肥胖患病率都会更高，成年后这一习惯更难改变。

　　2吃饭太快，血糖快速升高

　　吃饭太快还会引起血糖水平快速升高。一项随机试验表明，无论是早餐、午餐还是晚餐，吃得快会更迅速地升高餐后血糖，血糖峰值也更高。

　　习惯性吃饭太快，还会引起血糖水平频繁快速升高，导致胰岛素分泌过多，诱导多种细胞产生胰岛素抵抗。胰岛素敏感性降低，也更容易造成暴饮暴食，从而促进肥胖。

　　3吃饭太快，脂肪肝风险升高

　　吃饭太快也会影响肝脏健康。有研究发现，吃饭时间少于5分钟，且频率在每周两次及以上，这类人群患非酒精性脂肪肝的风险增加81%。快速进食可能导致能量摄入过多，从而导致体重增加和脂肪肝风险升高。

　　肝脏是人体的代谢中心，负责处理食物中的营养物质。吃饭快的人，会不知不觉吃下过量的食物，长期下来腰围和BMI都会更高。腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3%~10%，BMI每增加1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%~38%。

　　快速进食还会使肠道激素分泌异常。这些激素对调节食欲和能量代谢至关重要。可能会进一步加重肝脏的负担，导致脂肪肝的发生。

　　吃一顿饭用时多久更好？

　　这样吃饭好处多多

　　健康人群应用15～20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20～30分钟。专家建议，每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上。细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用。

　　慢点吃饭好处多多

　　胃肠道功能好转

　　慢点吃饭，能延长食物的咀嚼时间，减轻胃肠负担，长期坚持可改善胃胀、胃酸、消化不良等症状。

　　代谢改善

　　慢点吃饭能避免进食过多，降低肥胖和糖尿病风险，与肥胖相关的其他代谢性疾病风险也会随之下降。

　　患癌风险降低

　　唾液中的酶能消灭或中和食物中的黄曲霉毒素等有害物质，若吃得过快，唾液就不能有效发挥作用。

　　大脑受益

　　吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定的节奏咀嚼，还可以促进血清素分泌，让人感到幸福、愉悦。

　　气血更充盈

　　从传统医学角度看，充分咀嚼食物能减轻胃的工作压力，食物能更好地“演变”为养分，促进气血运行，保证脏腑功能正常运转。

　　@吃饭快的人

　　建议你这样调整

　　习惯性吃饭快的人，除了细嚼慢咽，应该怎样调整进食速度？

　　1留出足够时间

　　建议早餐时间安排在6:30~8:30，午餐时间安排在11:00~13:30，晚餐时间最好别超过19:00。每顿饭都要留出足够的时间进食。此外，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上。

　　2每顿吃七分饱

　　经常吃撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停止进食。

　　3先吃饱腹食物

　　按照“纤维类→蛋白类/脂肪类→碳水类”的顺序进食。先吃蔬菜不仅能增加饱腹感，还有助于控制食欲，减少热量摄入，同时对控制体重、预防肥胖和心血管疾病也有一定帮助。此外，不建议用汤泡饭吃。

　　4吃饭要专心

　　吃饭时，脾胃需要消化食物，如果此时看电视或刷手机，气血就需要濡养眼睛，脾胃所需的气血就会出现不足，可能会引起消化不良、头脑昏沉。

　　5吃得稍微“粗一点”

　　尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

　　小提示

　　偶尔吃饭太快导致胃疼、胃胀、不消化的人，可以饭后1小时左右到户外散步或做些舒缓的运动，促进胃肠道蠕动、加快消化吸收。此后几天，要注意适当减少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能恢复。