每年五月全民营养周到来之际，都是我们重新审视生活方式、守护身体健康的重要契机。

作为黄石市中心医院临床营养科医师，想结合《中国居民健康体重管理之减重行动20条》专家共识，和大家聊聊如何用科学方法告别肥胖焦虑，实现真正的健康减重。

你是否曾被“7天瘦10斤”、“月瘦20斤”的夸张宣传吸引过？事实上，通过极端节食方式短期内减轻的体重，大多是水分和肌肉。

更需警惕的是，每月减重速度过快，会导致代谢率下降、内分泌紊乱（如月经失调），甚至肝肾损伤！科学减重应遵循循序渐进的原则，才能在避免反弹的同时，最大程度降低健康风险。

不少人将“不吃早餐”当作快速减肥的捷径，却忽视了《共识》中的重要提醒：不吃早餐增加肥胖风险。不吃早餐会使身体长时间处于空腹状态，导致血糖骤降、饥饿素大量分泌，进而引发午餐暴饮暴食，摄入远超身体所需的热量。

科学的减肥方式，应当遵循“规律三餐”的原则，每餐包括“蛋白质类食物+蔬菜+全谷物”，身体才能在“不挨饿”的状态下实现脂肪持续消耗，同时守护代谢、免疫、消化等多系统健康，这才是可持续的减肥之道。

市面上鼓吹“躺着瘦”的减肥产品层出不穷，从白芸豆提取物、肉碱到各类减肥茶，看似“科学成分”加持，实则暗藏陷阱。

共识表明，根据权威共识，这些产品的减重效果缺乏严谨的科学验证，长期服用可能损伤肝肾功能。真正的减重没有捷径，只有“饮食控制+运动干预+行为管理”的全生活方式调整才是王道。

1.总量控制：

合理控制热量摄入是体重管理的关键，核心在于建立“热量负平衡”——建议每日摄入热量较日常消耗低500-1000千卡。改用小号餐具减少单次进食量，正餐前喝200ml温水增加饱腹感，避免过度节食导致暴食。

2.三餐结构优化：

主食：1/3换成全谷物（燕麦、糙米、玉米等），升糖慢、纤维高，如早餐用杂粮粥代替白粥。

蛋白质：优选鱼虾、鸡胸肉、豆制品，晚餐加1盒低脂奶，补钙又抗饿。

蔬菜：每天1斤菜，深色蔬菜占一半，肠道超通畅。

3.吃饭小技巧：

狼吞虎咽会让大脑迟滞接收饱腹信号，导致多吃30%热量。建议慢食细嚼，每餐20分钟以上，先吃菜→再吃肉→最后吃主食，能少摄入20%热量！

1.有氧运动：

每周150分钟，中等强度是关键：快走、游泳、骑车等，每次30分钟，每周5次，心率控制在（220-年龄）×60%-70%，爬楼梯、跳绳都是碎片运动好选择！

2.抗阻训练：

每周2-3次，练肌肉提代谢：肌肉是“天然燃脂器”，每增加 1kg 肌肉，每天多消耗110千卡。新手可从深蹲（3组×15次）、平板支撑（3组×30秒）开始，逐步加入哑铃训练，防止减重时肌肉流失。

3.儿童运动：

每天1小时，少久坐少屏幕：6-17岁肥胖儿童需每天进行中高强度运动（如跳绳、打球）至少60分钟，每周≥4天，同时控制电子设备使用≤2小时/日，家长需带头参与亲子运动。

1.睡够7小时，告别“熬夜胖”：

熬夜会让饥饿素飙升25%，建议固定作息，睡前1小时远离手机，营造黑暗安静的睡眠环境。

2.管理压力，拒绝“情绪性进食”：

长期高压促使皮质醇分泌，加速腹部脂肪堆积。试试“正念饮食”：吃饭时放下手机，细嚼慢咽感受食物的温度、口感与香气。压力大时通过深呼吸、快走10分钟缓解，拒绝用食物掩埋压力。